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开yun体育网高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸干预肌肉-开云电竞(中国)官方网站登录入口

时间：2025-08-22 06:20 点击：173 次

流言

“睡前多吃碳水，能快速入睡，以致能治疗失眠。”

好多东谈主认为：若是失眠了、睡不好，睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水或者快速入睡，睡得更剖析，以致能一觉睡到天亮，治好失眠。

流言分析

并非如斯。

这种说法有些单方面，容易形成误导，并不是通盘碳水王人能让东谈主睡得更好。事实上，咱们睡前应幸免精制碳水。念念要吃宵夜，应当采取小份、低热量、但养分丰富的食品。

网上有种说法“睡前吃碳水有助寝息”，受到好多东谈主提神。

也有东谈主为人师表，宣称我方吃了米饭、面条、饺子如同蒙汗药同样快速入睡。这个说法是的确吗？其实碳水化合物对寝息的影响是复杂的，今天咱们来揭开其中的巧妙。

不是通盘碳水化合物

王人能让东谈主睡得更好

最初是碳水化合物通过对血糖的影响来影响寝息，不同的碳水化合物会呈现出违抗的服从：

1.指数的碳水化合物

如白面包、甜点和精制糖类食品，可能对寝息产生负面影响。

高糖类食品干预体内后，血糖水平会飞速高涨，随后胰岛素的大量分泌会导致血糖飞速下跌。

这种血糖波动容易激发不安闲的血糖水平，尤其是在夜间，这种波动可能会使躯壳处于战抖、饥饿的景色，从而影响寝息的安闲性。计划标明，摄入高糖类食品后，深度寝息的比例下跌，夜间醒来的次数加多，这种情况尤其容易发生在仍是存在代谢问题或糖尿病前期的东谈主群中。

此外，过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠，无法达到躯壳所需的深度规复景色。

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2.低血糖指数的碳水化合物

如燕麦、全谷物和糙米，则可能对寝息产生积极的影响。

这类食品消化摄取较慢，或者匡助守护安闲的血糖水平。夜间血糖安闲性关于优质寝息至关热切，因为它可以幸免躯壳因低血糖或胰岛素过度波动而被叫醒。多项计划标明，富含纤维的碳水化合物不仅能缩短失眠风险，还能进步寝息质料，减少夜间的醒悟次数。这些食品的冉冉开释能量有助于躯壳在夜间保持牢固的代谢景色，从而相沿更永劫辰的深度寝息。

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其次碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进寝息。

高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸干预肌肉，从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿过血脑樊篱，在大脑内合成血清素和褪黑激素，起到幽静和催眠的作用。

这个作用也可以诠释为什么部分东谈主在吃了面条、米饭后会出现昏睡，然则这类食品进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调治激素响应可能会导致寝息碎屑化，并缩短整晚的寝息质料。

如何合理安排夜间饮食？

若是寝息不好，不妨尝试一下调今夜间饮食，通过“食疗”助眠。

最初是进食的时辰要把合手好，为了缩短对寝息时代血糖的影响，应把进食时辰安排在睡前 3~4 小时，同期要幸免过量饮食。

其次是晚上，相配是临睡前，幸免摄入大份的高热量、搀和型膳食（如高脂肪、高糖类食品，甜品之类的）。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠职守加剧，并加多肥壮、心血管疾病等健康问题的风险。

再次是字据自己情况，可以采取不同的食品。关于念念要促进寝息的东谈主来说，保举采取小份、低热量、但养分丰富的食品，如少许的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食品（如樱桃、葡萄、坚果）。

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关于念念要加多肌肉的东谈主和老年东谈主来说，睡前摄入少许高卵白质的食品（如酪卵白、乳清卵白）可以匡助加多肌肉卵白合成，并改善晨起代谢和饱腹感，既保证肌肉量，又让躯壳在夜间更好地规复。

临了关于肥壮东谈主群，计划发现若是将夜间进食与依期畅通测验相联接，可以减少夜间进食对代谢的不良影响，如胰岛素扞拒、血脂格外等问题。因此，晚间的轻度畅通可以有助于均衡夜间进食的代谢效应。

总之，睡前适量吃些复合碳水化合物是个可以的采取，但要津在于采取正确的食品和相宜的量。找到允洽我方的饮食和作息节律，能匡助你领有更好的寝息。

照“谣”镜

这种流言常常通过简化、夸大和单方面信息来蛊卦东谈主们详确，让东谈主们合计用绵薄的秩序就能惩处复杂的寝息问题，但忽略了科学的全面性和个体各别。

部分碳水化合物确切可能匡助某些东谈主更快入睡，但恒久吃高碳水的食品，尤其是精制碳水，可能会导致体重加多、代谢问题，进而影响健康和寝息质料。

寝息质料受多种要素影响，包括生理、情愫、生计民风等。将失眠与单一的饮食算作（如吃碳水化合物）绵薄有关，也疏远了失眠的复杂性。

参考文件

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

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作家丨蒋永源第全军医大学内科硕士

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